不吃飯也可能瘦錯！營養師點名5種「升糖組合」　燕麥拿鐵、地瓜水果都上榜

想減重、控血糖，很多人第一步就是把白飯、麵條通通拿掉，但營養師提醒，真正需要調整的不是「完全不吃澱粉」，而是整體碳水化合物的種類、份量與搭配方式。若長期極端限醣，反而可能出現肌肉流失、營養失衡，甚至因過度飢餓導致之後吃得更多。

11月14日世界糖尿病日前夕，營養師劉婷妮表示，碳水化合物仍是人體重要能量來源，大腦及紅血球也需要葡萄糖運作。部分人採取極低碳飲食後，短時間體重快速下降，但其中一部分其實可能來自水分減少；若總熱量及蛋白質攝取不足，也可能影響肌肉量與基礎代謝。

她也提醒，「無糖」不代表不會影響血糖。例如無糖餅乾雖沒有額外添加蔗糖，若主要成分仍是精製麵粉，消化後一樣會轉化成葡萄糖；部分產品甚至為了口感加入較多油脂，因此不能只看「糖」含量，總碳水化合物、脂肪及熱量同樣重要。

日常飲食中，還有不少看似健康、實際卻可能一次吃進太多碳水化合物的組合。劉婷妮點名「水果加地瓜」、「燕麥拿鐵加蛋糕」、「水果茶加鬆餅」、「肉羹加滷肉飯」以及「麵包配黑咖啡」等5種常見搭配。

其中，水果與地瓜本身都有營養價值，但兩者同時大量攝取，又缺乏蛋白質，餐後血糖仍可能快速上升；燕麥拿鐵搭配蛋糕、水果茶配鬆餅，則容易同時吃進液態澱粉、精製澱粉及額外糖分。肉羹本身含有勾芡澱粉，再配滷肉飯，也可能讓整餐碳水化合物過量。

至於不少人習慣早餐吃麵包配黑咖啡，問題不在咖啡，而是如果只吃精製麵包，缺乏蛋白質與膳食纖維，血糖較容易快速波動，也可能更快感到飢餓。

營養師建議，減重與控糖應優先選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜、藜麥等高纖澱粉，每餐搭配蔬菜及豆腐、魚、蛋等蛋白質，澱粉份量可先以一個拳頭作為簡易參考，再依活動量與健康狀況調整。比起「完全戒澱粉」，吃對種類、份量與順序，才是更能長期維持的做法。